فلای معکوس دمبل خم‌شده یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بردن بازوها به عقب یا طرفین عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: بایستید به‌طوری‌که پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. یک دمبل در هر دست با گرفتن خنثی (نیمه‌چرخیده) نگه دارید. زانوها را کمی خم کنید و از مفصل لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین قرار گیرد. در تمام مدت، پشت خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.
مرحله ۲: دست‌هایتان را به صورت صاف و آویزان از شانه‌ها پایین نگه دارید، به طوری که کف دست‌ها رو به یکدیگر باشد. در طول حرکت، کمی آرنج‌ها را خم نگه دارید.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید، سپس هنگام بازدم، دست‌هایتان را به صورت یک قوس باز به طرفین بالا ببرید، به طوری که آرنج‌ها جلوتر باشند و در بالاترین نقطه، کتف‌ها را به هم نزدیک کنید. از تاب دادن یا استفاده از شتاب حرکتی خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و تمرکز خود را بر درگیر کردن عضلات دلتوئید خلفی و عضلات بالای پشت قرار دهید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به آرامی به نقطه شروع، نفس بکشید و کنترل حرکت را حفظ کنید، در حالی که انقباض عضلات پشت بالایی خود را نگه می‌دارید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، در حالی که گردن خود را در وضعیت خنثی نگه می‌دارید و از خم شدن بیش از حد ستون فقرات خودداری می‌کنید. برای اطمینان از اجرای صحیح حرکت و کاهش خطر آسیب‌دیدگی، با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید.
