اسکوات نیمکت با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم و باز کردن مفصل ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: بایستید به‌طوری که پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز باشند و یک دمبل در هر دست، در کنار بدن نگه دارید. حدود یک قدم جلوتر از یک نیمکت محکم قرار بگیرید، به‌طوری که پنجه‌های پا کمی به سمت بیرون باشند.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، شانه‌ها را به عقب بکشید و سینه را بالا نگه دارید. نفس عمیق بکشید و حرکت را با عقب بردن باسن و خم کردن زانوها آغاز کنید و به آرامی خود را به سمت نیمکت پایین بیاورید.
مرحله ۳: ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی حفظ کنید و وزن بدن را به طور یکنواخت روی پاشنه‌ها و قسمت میانی کف پا توزیع کنید هنگام پایین رفتن. زانوهای شما باید در راستای انگشتان پا حرکت کنند و از مسیر آن‌ها خارج نشوند.
مرحله ۴: بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که سرینی‌ها و همسترینگ‌هایتان به آرامی به نیمکت برخورد کنند، دقت کنید که به طور کامل روی نیمکت ننشینید یا عضلات خود را شل نکنید. در حالی که تنش را در عضلات پا و میان‌تنه حفظ می‌کنید، به مدت کوتاهی مکث کنید.
مرحله ۵: بازدم کنید، پاشنه‌های خود را محکم به زمین فشار دهید و باسن خود را به سمت بالا هدایت کنید تا به موقعیت شروع بازگردید. در بالاترین نقطه، باسن و زانوهای خود را کاملاً صاف کنید. این حرکت را به تعداد تکرار توصیه‌شده انجام دهید.
نکته ایمنی: از گرد شدن کمر یا فرو رفتن زانوها به داخل خودداری کنید. وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید در تمام طول ست فرم صحیح بدن را حفظ کنید.
