پرس سینه دمبل با گرفتن معکوس یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید، به طوری که انحنای طبیعی کمرتان حفظ شود. یک دمبل در هر دست بگیرید و از گریپ معکوس (زیر دست) استفاده کنید، به طوری که کف دست‌هایتان به سمت صورتتان باشد و دمبل‌ها درست در کنار قفسه سینه قرار گیرند.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را فعال کنید، تیغه‌های شانه را به عقب بکشید و مطمئن شوید که مچ‌های دستتان صاف باقی می‌ماند تا پایداری افزایش یابد و خطر آسیب‌دیدگی کاهش پیدا کند.
مرحله ۳: هنگام بالا بردن دمبل‌ها به صورت کنترل‌شده، بازدم کنید و دست‌های خود را کاملاً بالای سینه‌تان صاف کنید. تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات سینه و پشت بازو در بالاترین نقطه حرکت قرار دهید، بدون اینکه آرنج‌ها را قفل کنید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به آرامی به نقطه شروع، نفس بکشید و آرنج‌ها را نزدیک به تنه نگه دارید. کنترل حرکت را حفظ کنید تا از فشار به شانه‌ها جلوگیری شود.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده انجام دهید و در تمام مدت فرم صحیح بدن و تنفس مناسب را حفظ کنید. ابتدا با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید تا بر نحوه گرفتن و اجرای حرکت مسلط شوید، سپس به تدریج مقاومت را افزایش دهید.
