پرس سینه با دمبل و گرفتن نوتـرال یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید، به طوری که قوس طبیعی کمرتان حفظ شود. یک دمبل در هر دست بگیرید و آن‌ها را در سطح سینه نگه دارید، به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به روی هم باشند (گریپ خنثی).
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، تیغه‌های شانه را به سمت عقب جمع کنید و مچ‌ها را صاف نگه دارید. دمبل‌ها را کمی بیرون‌تر از قفسه سینه قرار دهید و آرنج‌ها را با زاویه ۴۵ درجه نسبت به تنه جمع کنید.
مرحله ۳: نفس بکشید، سپس دمبل‌ها را با حرکتی کنترل‌شده به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای شما کاملاً بالای سینه‌تان کشیده شوند، بدون اینکه آرنج‌ها را قفل کنید. تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات سینه و سرشانه‌ها در بالاترین نقطه حرکت قرار دهید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به آرامی به موقعیت شروع، بازدم کنید. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و در تمام طول حرکت نزولی کنترل کامل داشته باشید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که حرکات شما روان و کنترل‌شده باشد. سر، شانه‌ها و باسن خود را در تمام مدت با نیمکت در تماس نگه دارید و از قوس بیش از حد کمر خودداری کنید.
