پشت بازو تک‌دست دمبل به صورت ایستاده یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: بایستید به‌طوری که پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز باشند، زانوها کمی خم باشند و یک دمبل در هر دست با گرفتن خنثی (کف دست‌ها رو به داخل) نگه دارید.
مرحله ۲: از ناحیه لگن به جلو خم شوید به طوری که بالاتنه شما با زمین زاویه‌ای بین ۳۰ تا ۴۵ درجه داشته باشد، در حالی که کمرتان صاف و عضلات مرکزی بدن درگیر هستند. بازوهای بالایی خود را نزدیک به تنه نگه دارید و آرنج‌ها را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
مرحله ۳: بازدم کنید و با منقبض کردن عضلات پشت بازو (سه‌سر)، دست راست خود را به طور کامل به سمت عقب صاف کنید. بازوی بالایی را ثابت نگه دارید و فقط ساعد را حرکت دهید. از تاب دادن یا استفاده از شتاب خودداری کنید.
مرحله ۴: در وضعیت کشیده شده برای لحظه‌ای مکث کنید و تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات پشت بازو (تری‌سپس) بگذارید.
مرحله ۵: نفس بکشید و به آرامی دست راست خود را به موقعیت شروع بازگردانید. سپس با تکرار حرکت کشش با دست چپ، حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.
مرحله ۶: به تناوب بازوها را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید و در تمام مدت، وضعیت صحیح بدن و سرعت کنترل‌شده را حفظ کنید. از بیش از حد قوس دادن کمر خودداری کنید و مطمئن شوید گردن شما در وضعیت خنثی باقی می‌ماند.
