پرس پشت بازو دمبل خوابیده به صورت متناوب یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید تا ثبات بدن حفظ شود. یک دمبل در هر دست بگیرید و با گرفتن خنثی (کف دست‌ها رو به روی هم)، دست‌ها را کاملاً کشیده و مستقیم بالای سینه نگه دارید.
مرحله ۲: نفس بکشید و عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید. در حالی که بازوی بالایی ثابت و آرنج به سمت سقف اشاره دارد، به آرامی یک دمبل را با خم کردن تنها آرنج، به سمت پیشانی پایین بیاورید.
مرحله ۳: در پایین‌ترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و کشش عضلات پشت بازو (تری‌سپس) را احساس کنید، در حالی که کنترل دمبل را حفظ می‌کنید.
مرحله ۴: بازدم کنید و دست خود را به موقعیت شروع بازگردانید، در بالاترین نقطه حرکت، عضله سه‌سر بازویی را منقبض کنید.
مرحله ۵: حرکت را با دست مخالف تکرار کنید و در هر تکرار، دست‌ها را به صورت متناوب عوض کنید. اطمینان حاصل کنید که کنترل و دامنه حرکتی یکسانی را در هر دو سمت حفظ می‌کنید.
مرحله ۶: به تناوب حرکت را برای تعداد تکرار و ست مورد نظر ادامه دهید. از باز شدن بیش از حد آرنج‌ها خودداری کنید و مچ دست‌ها را در حالت خنثی نگه دارید تا از فشار اضافی جلوگیری شود. تمرکز خود را بر انجام تکرارهای آهسته و کنترل‌شده بگذارید تا بیشترین فعال‌سازی عضلات پشت بازو (تری‌سپس) حاصل شود.
