پرس سرشانه دمبل به صورت متناوب روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با پرس کردن بالای سر عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف روی توپ تعادلی بنشینید، پاهایتان را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید. یک دمبل در هر دست بگیرید، آرنج‌ها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید و کف دست‌ها رو به جلو باشد، به طوری که وزنه‌ها در سطح شانه قرار بگیرند.
مرحله ۲: هنگام بالا بردن یک دمبل به سمت بالا نفس خود را بیرون دهید، بازوی خود را کاملاً صاف کنید و در عین حال تنه خود را ثابت نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید. بازوی مخالف را در وضعیت شروع نگه دارید.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و مطمئن شوید بازوی شما در امتداد گوش قرار دارد و مچ دست در حالت خنثی باقی مانده است.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی تا ارتفاع شانه، نفس بکشید و در تمام طول حرکت کنترل و ثبات خود را حفظ کنید.
مرحله ۵: حرکت پرس را با دست مخالف تکرار کنید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه داشته‌اید و پاهایتان محکم روی زمین قرار دارد. به تناوب دست‌ها را عوض کنید و این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.
مرحله ۶: تنفس خود را یکنواخت نگه دارید و بر انجام حرکات کنترل‌شده تمرکز کنید تا بیشترین درگیری عضلانی را داشته باشید و خطر آسیب‌دیدگی را به حداقل برسانید. اگر احساس ناپایداری یا ناراحتی داشتید، وزن را کاهش دهید یا حرکت را به صورت نشسته روی نیمکت انجام دهید.
