جلو بازو نشسته با دمبل به صورت تناوبی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف و راست روی یک نیمکت صاف بنشینید، پاها را محکم روی زمین قرار دهید و در هر دست یک دمبل نگه دارید به طوری که کف دست‌ها رو به جلو باشد (گریپ سوپینیت). عضلات مرکزی بدن (core) را منقبض نگه دارید و شانه‌ها را ریلکس کنید.
مرحله ۲: بازدم کنید و به آرامی یک دمبل را به سمت شانه خود بالا بیاورید، در حالی که آرنج را نزدیک به تنه نگه داشته و از تاب دادن یا استفاده از کمر خودداری کنید. تمرکز خود را در تمام طول حرکت بر انقباض عضلات جلو بازو حفظ کنید.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه حرکت جلو بازو، به مدت کوتاهی مکث کنید تا عضله بیشترین درگیری را داشته باشد، سپس نفس بکشید و دمبل را به آرامی و با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید.
مرحله ۴: حرکت جلو بازو را با دست مخالف خود تکرار کنید و در عین حال وضعیت بدنی صحیح و تنفس یکنواخت را حفظ نمایید. بازوها را به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
مرحله ۵: از قفل کردن آرنج‌ها در پایین حرکت خودداری کنید و مطمئن شوید مچ‌های دستتان صاف باقی می‌ماند تا از فشار اضافی جلوگیری شود. وزنه‌ای مناسب انتخاب کنید تا بتوانید فرم صحیح را در طول ست حفظ کنید.
