فلای معکوس دمبل به صورت تناوبی روی نیمکت شیب‌دار یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بردن بازوها به عقب یا طرفین عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت شیب‌دار را در زاویه حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید و به شکم روی نیمکت دراز بکشید به طوری که سینه شما روی پد قرار بگیرد. پاهای خود را صاف به سمت عقب دراز کنید و پنجه‌های پا را برای حمایت روی زمین قرار دهید.
مرحله دوم: یک دمبل در هر دست بگیرید، به‌طوری‌که دست‌هایتان صاف و رو به پایین به سمت زمین آویزان باشند، کف دست‌ها رو به یکدیگر باشد، گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید و عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید.
مرحله ۳: بازدم کنید و به آرامی یک دست خود را به سمت کنار بدن در حرکت فلای معکوس بالا بیاورید، به طوری که آرنج پیشتاز حرکت باشد و کتف‌ها را به هم نزدیک کنید. از بالا انداختن شانه‌ها یا چرخش تنه خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، به‌طور کوتاه مکث کنید و با تمرکز بر انقباض عضلات سینه و بخش بالایی پشت، فشار را کنترل نمایید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل به حالت اولیه، به صورت کنترل‌شده نفس بکشید (دم بگیرید).
مرحله ۶: حرکت را به سمت دست مخالف تغییر دهید و تکرار کنید. تعداد تکرارهای مورد نظر را برای هر سمت انجام دهید و در طول ست، تنفس خود را منظم نگه داشته و حرکات را به صورت روان و کنترل‌شده اجرا کنید.
