فلای معکوس دمبل به صورت خوابیده و تناوبی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بردن بازوها به عقب یا طرفین عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به شکم روی نیمکت صاف دراز بکشید، به‌طوری که سینه‌تان کاملاً روی نیمکت قرار گیرد و پاهایتان برای حفظ تعادل به سمت عقب کشیده شده باشد. یک دمبل در هر دست بگیرید، دست‌هایتان را صاف نگه دارید و کف دست‌ها رو به یکدیگر باشد.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و تیغه‌های شانه را کمی به عقب جمع کنید. یک نفس عمیق بکشید تا آماده شوید.
مرحله ۳: هنگام بازدم، به‌آرامی یک دست خود را به سمت بیرون و به شکل یک قوس وسیع بالا بیاورید، در حالی که آرنجتان کمی خمیده است و تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات سینه و سرشانه حفظ کنید. از ایجاد شتاب بیش از حد یا چرخاندن بالاتنه خودداری نمایید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید تا حداکثر انقباض عضلات سینه را احساس کنید، سپس دمبل را به‌آرامی و کنترل‌شده به موقعیت شروع بازگردانید.
مرحله ۵: همین حرکت را با دست مخالف تکرار کنید و به صورت تناوبی هر دو طرف را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
مرحله ۶: در طول تمرین، تنفس خود را کنترل‌شده نگه دارید و مطمئن شوید که گردن شما کاملاً در حالت آرامش قرار دارد. در صورت احساس هرگونه ناراحتی یا درد در ناحیه شانه، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
