جلو بازو تک‌دست دمبل روی میز لاری یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: نیمکت پرِیچر را تنظیم کنید به‌طوری‌که بازوهای بالایی شما به‌راحتی روی پد قرار بگیرند و کف پاهایتان صاف روی زمین باشد. به‌صورت صاف بنشینید، در هر دست یک دمبل بگیرید، بازوها کاملاً کشیده رو به پایین باشند و کف دست‌ها رو به بالا (گرفتن سوپینه) قرار داشته باشد.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن (کور) خود را درگیر کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. هنگام آماده شدن برای بلند کردن وزنه، نفس عمیق بکشید و شانه‌ها را ریلکس و آرنج‌ها را در تمام طول حرکت روی پد ثابت نگه دارید.
مرحله ۳: بازدم کنید و به آرامی یک دمبل را به سمت شانه خود بالا بیاورید، در حالی که تمرکزتان روی انقباض عضلات جلو بازو باشد. از تاب دادن بدن یا استفاده از کمر خودداری کنید؛ اجازه دهید عضلات جلو بازو کار را انجام دهند.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و عضله دوسر بازویی (بایسپس) را برای حداکثر انقباض منقبض نمایید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل به صورت کنترل‌شده به نقطه شروع، نفس بکشید و بازوی خود را به طور کامل باز کنید بدون اینکه آرنج را قفل کنید.
مرحله ۶: حرکت را با دست دیگر تکرار کنید و تعداد تکرارهای مورد نظر را برای هر سمت انجام دهید. از وزنه‌ای با وزن متوسط استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود و از عجله کردن در انجام تکرارها خودداری کنید تا خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
