تمرین جلو بازو پرچِر با دمبل به صورت متناوب (هَمِر) یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به‌طور محکم روی نیمکت پرس جلو بازو بنشینید، بازوها و سینه خود را کاملاً به پد تکیه دهید و برای حفظ ثبات، کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
مرحله دوم: یک دمبل در هر دست بگیرید و از گریپ خنثی (چکشی) استفاده کنید—کف دست‌ها رو به یکدیگر باشد—و اجازه دهید دست‌هایتان کاملاً به سمت پایین کشیده شوند، بدون اینکه آرنج‌ها را قفل کنید.
مرحله ۳: نفس بکشید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و به آرامی یک دمبل را به سمت شانه خود بالا بیاورید، در حالی که بازوی بالایی ثابت باقی می‌ماند و تمرکز خود را بر انقباض عضلات جلو بازو در بالاترین نقطه حرکت قرار دهید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، به‌طور کوتاه مکث کنید، بازدم انجام دهید و دمبل را با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید. دست خود را کاملاً باز کنید بدون اینکه وزنه را روی زمین یا بدن قرار دهید.
مرحله ۵: حرکت جلو بازو را با دست مخالف تکرار کنید، فرم صحیح را حفظ کرده و از تاب دادن یا استفاده از شتاب خودداری نمایید.
مرحله ۶: به تناوب بازوها را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید و اطمینان حاصل کنید که تلاش هر دو طرف یکسان بوده و در طول ست، تنفس خود را کنترل کنید.
