فلای معکوس دمبل به صورت تناوبی روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بردن بازوها به عقب یا طرفین عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی یک توپ تعادلی بنشینید، پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز و صاف روی زمین قرار دهید. به آرامی به جلو حرکت کنید تا بالاتنه شما زاویه ۴۵ درجه با زمین بسازد و سینه‌تان نزدیک زانوها قرار گیرد. یک دمبل در هر دست بگیرید، بازوها را به سمت پایین کشیده و کف دست‌ها را رو به روی هم نگه دارید.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و ستون فقرات را صاف و در وضعیت خنثی نگه دارید. گردن را ریلکس نگه داشته و نگاه خود را کمی به جلو معطوف کنید تا از قوس دادن کمر جلوگیری شود.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید، سپس هنگام بازدم، به آرامی دست راست خود را به سمت کنار بدن بالا ببرید، به طوری که آرنج کمی خمیده باشد، تا زمانی که دمبل به ارتفاع شانه برسد. تنه خود را ثابت نگه دارید و از چرخش بدن خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، لحظه‌ای مکث کرده و تیغه شانه خود را منقبض کنید، سپس دمبل را با کنترل و همزمان با دم به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.
مرحله ۵: حرکت را با دست چپ خود تکرار کنید و همان الگو را اجرا کنید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض و کمر را صاف نگه می‌دارید. این حرکت را به صورت متناوب بین دست‌ها برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.
مرحله ۶: روی حرکات آهسته و کنترل‌شده تمرکز کنید و از استفاده از شتاب یا تکان خودداری نمایید. اگر احساس ناراحتی در ناحیه کمر داشتید، مطمئن شوید که موقعیت بدن شما روی توپ پایدار است یا از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید.
