بالا بردن جانبی دمبل به صورت متناوب یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید به‌طوری که پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز باشند. یک دمبل در هر دست گرفته و دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید، به‌طوری که کف دست‌ها به سمت داخل باشد. زانوها را کمی خم نگه دارید و عضلات مرکزی بدن (کور) را برای حفظ ثبات فعال کنید.
مرحله ۲: دم بگیرید، سپس هنگام بازدم، دست راست خود را به طرفین بالا ببرید؛ آرنج را کمی خم نگه دارید و حرکت را با آرنج هدایت کنید تا دمبل به ارتفاع شانه برسد. از تاب دادن یا استفاده از شتاب خودداری کنید—بر حرکت کنترل‌شده تمرکز داشته باشید.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و انقباض را در شانه خود احساس کنید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی و با کنترل به کنار بدن، نفس بکشید (دم بگیرید).
مرحله ۵: حرکت را با دست چپ تکرار کنید و در هر تکرار، دست‌ها را به صورت متناوب عوض کنید.
مرحله ۶: به تناوب طرفین را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید و اطمینان حاصل کنید که نیم‌تنه شما ثابت باقی می‌ماند و مچ دست‌ها در راستای ساعد قرار دارند تا از فشار اضافی جلوگیری شود. وزنه‌ای مناسب انتخاب کنید تا در تمام طول حرکت فرم صحیح بدن حفظ شود.
