بالا بردن دمبل به صورت متناوب از طرفین روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف و راست روی یک توپ تعادلی بنشینید، پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک دمبل در هر دست گرفته و دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و مطمئن شوید که کمرتان صاف است.
مرحله ۲: نفس بکشید، عضلات شکم خود را منقبض کنید و با کمی خمیدگی در آرنج، دمبل را به آرامی به سمت کنار بدن بالا ببرید تا بازوی شما موازی با زمین و دستتان هم‌سطح شانه قرار گیرد. مچ دست را در حالت خنثی نگه دارید و از بالا انداختن شانه‌ها خودداری کنید.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه، به‌طور کوتاه مکث کنید، بازدم انجام دهید و دمبل را با کنترل به آرامی به کنار بدن خود بازگردانید.
مرحله ۴: حرکت را با دست مخالف تکرار کنید و در عین حال ثبات و فرم صحیح بدن روی توپ را حفظ نمایید.
مرحله ۵: به تناوب دست‌ها را برای تعداد تکرار مورد نظر جابجا کنید و در طول ست، حرکت یکنواخت و درگیری عضلات مرکزی بدن را حفظ نمایید.
مرحله ۶: تنفس خود را یکنواخت نگه دارید و بر انجام حرکات روان و کنترل‌شده تمرکز کنید. اگر در ناحیه کمر یا شانه‌ها احساس ناراحتی داشتید، تمرین را متوقف کرده و فرم اجرای حرکت یا میزان وزنه را بازبینی و در صورت لزوم کاهش دهید.
