کیک‌بک پشت بازو نشسته با دمبل به صورت تناوبی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف روی یک نیمکت صاف بنشینید، پاها را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید و در هر دست یک دمبل با گرفتن خنثی نگه دارید.
مرحله ۲: بالاتنه خود را به سمت جلو خم کنید، به‌طوری‌که سینه به سمت ران‌ها نزدیک شود، در حالی که کمر صاف و عضلات مرکزی بدن (کور) درگیر باشند. بازوهای بالایی را نزدیک به پهلوها نگه دارید و آرنج‌ها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
مرحله ۳: هنگام بازدم، به آرامی یک دست خود را به طور کامل به سمت عقب باز کنید، در حالی که بازوی بالایی ثابت باقی می‌ماند و در انتهای حرکت عضله سه‌سر بازویی را منقبض کنید.
مرحله ۴: در حداکثر کشش، به‌طور کوتاه مکث کنید و کنترل و انقباض عضلات پشت بازو (تری‌سپس) را حفظ نمایید.
مرحله ۵: هنگام بازگرداندن دمبل به موقعیت شروع، نفس بکشید و حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید؛ از هرگونه تاب دادن یا استفاده از شتاب خودداری کنید.
مرحله ۶: دست‌ها را به صورت متناوب به تعداد تکرار مورد نظر حرکت دهید و در تمام مدت، فرم صحیح و تنفس یکنواخت را حفظ کنید. گردن خود را ریلکس نگه دارید و از قوس دادن کمر در طول تمرین خودداری کنید.
