جلو بازو دمبل تناوبی روی نیمکت شیب‌دار یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
۱. یک نیمکت قابل تنظیم را روی زاویه ۴۵ درجه قرار دهید و به پشت روی آن بنشینید، پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و یک دمبل در هر دست بگیرید، دست‌ها کاملاً کشیده و کف دست‌ها رو به داخل باشد.
۲. کمر خود را محکم به نیمکت بچسبانید و شانه‌هایتان را ریلکس نگه دارید؛ اجازه دهید دست‌هایتان به طور طبیعی به صورت صاف و آویزان پایین قرار بگیرند.
۳. بازدم کنید و یک دمبل را با خم کردن آرنج به سمت بالا ببرید، در حالی که مچ دست خود را بچرخانید تا کف دست در بالاترین نقطه حرکت رو به شانه قرار گیرد. بازوی بالایی خود را ثابت نگه دارید و از تاب دادن یا استفاده از شانه خودداری کنید.
۴. در بالاترین نقطه حرکت جلو بازو، عضله‌ی جلو بازوی خود را برای لحظه‌ای منقبض کنید، مطمئن شوید کنترل حرکت را حفظ می‌کنید و از قفل شدن آرنج خودداری نمایید.
۵. دم بگیرید و دمبل را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید، بازوی خود را کاملاً باز کنید بدون اینکه اجازه دهید شانه به سمت جلو بچرخد.
۶. دست‌ها را به صورت متناوب عوض کنید و حرکت را با سمت دیگر برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید. در طول تمرین بر کنترل حرکت و تنفس منظم تمرکز کنید تا اثربخشی را افزایش داده و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهید.
