جلو بازو چکشی متناوب با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز، زانوها کمی خم و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید تا از ستون فقرات حمایت شود.
مرحله ۲: یک دمبل در هر دست بگیرید، بازوها را کاملاً در کنار بدن صاف نگه دارید و کف دست‌ها رو به بدن باشد (گریپ خنثی).
مرحله ۳: در حالی که آرنج‌های خود را نزدیک به بدن نگه داشته‌اید، بازدم کنید و دمبل سمت چپ را به آرامی و با کنترل به سمت شانه چپ خود در یک قوس حرکت دهید. در تمام مدت، مچ دست را در وضعیت خنثی حفظ کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، عضله دوسر بازویی (بایسپس) خود را منقبض کرده و برای لحظه‌ای مکث کنید، تمرکز خود را بر انقباض عضله قرار دهید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل به موقعیت شروع، نفس بکشید و این حرکت را با کنترل انجام دهید، سپس همین حرکت را با دست راست تکرار کنید.
مرحله ۶: به تناوب بازوها را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید، اطمینان حاصل کنید که از تاب دادن بدن خودداری کرده و حرکات را به صورت کنترل‌شده و روان انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
