جلو بازو چکشی نشسته به صورت متناوب روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف روی یک توپ تعادلی بنشینید، پاهایتان را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید و یک دمبل در هر دست بگیرید، به طوری که کف دست‌ها رو به بدن باشد (گریپ خنثی). عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا تعادل خود را حفظ کنید و پشتتان را صاف نگه دارید.
مرحله ۲: دم بگیرید، سپس هنگام بازدم، یک دمبل را به سمت شانه خود بالا بیاورید، در حالی که بازوی بالایی ثابت و آرنج نزدیک به بدن باقی می‌ماند. در تمام طول حرکت، مچ دست را در وضعیت خنثی نگه دارید.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه حرکت جلو بازو، عضله بازوی خود را منقبض کنید بدون اینکه شانه‌های خود را بالا بیاورید یا کمرتان را قوس دهید. تنه خود را ثابت نگه دارید و از تاب دادن بدن برای ایجاد شتاب خودداری کنید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی نفس بکشید و بازوی خود را به طور کامل باز کنید، در حالی که کنترل حرکت را حفظ می‌کنید، دمبل را به موقعیت شروع بازگردانید.
مرحله ۵: حرکت جلو بازو را با دست مخالف تکرار کنید و در هر تکرار، دست‌ها را به صورت متناوب عوض کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را برای هر سمت انجام دهید و بر حرکت کنترل‌شده و تنفس یکنواخت تمرکز کنید. اگر در ناحیه کمر احساس ناراحتی داشتید، توقف کنید و وضعیت بدن خود را بررسی کنید یا تمرین را روی نیمکت ادامه دهید.
