بالا بردن دمبل به صورت متناوب از جلو یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید به‌طوری که پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. یک دمبل در هر دست نگه دارید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید، به‌طوری که کف دست‌ها رو به ران‌ها باشد. زانوها را کمی خم نگه دارید و عضلات مرکزی بدن (core) را برای حفظ ثبات فعال کنید.
مرحله ۲: نفس عمیق بکشید تا عضلات مرکزی بدن را سفت کنید، سپس هنگام بازدم، یک دمبل را جلوی بدن بالا بیاورید، به طوری که حرکت را از شانه آغاز کنید و دست خود را صاف (اما نه قفل شده) نگه دارید تا دمبل به ارتفاع شانه برسد. از استفاده از شتاب یا تاب دادن بدن خودداری کنید.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و مطمئن شوید که مچ دست شما در حالت خنثی باقی می‌ماند و شانه شما به سمت بالا جمع نمی‌شود.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع، نفس بکشید.
مرحله ۵: حرکت را با دست مخالف به صورت متناوب تکرار کنید و در طول ست، تنفس و فرم بدن خود را ثابت و صحیح حفظ نمایید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را برای هر دست انجام دهید و حرکات خود را کنترل‌شده نگه دارید و بر درگیری عضلات تمرکز کنید. از بلند کردن وزنه‌هایی که بیش از حد سنگین هستند خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند فرم صحیح حرکت را به خطر بیندازد و ریسک آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.
