بالا بردن دمبل به صورت تناوبی از طرفین و جلو یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، یک دمبل در هر دست در کنار بدن نگه دارید، کف دست‌ها رو به بدن باشد. عضلات مرکزی بدن (core) را منقبض کنید، سینه را بالا نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
مرحله ۲: با حرکتی کنترل‌شده، بازدم کنید و دست راست خود را به سمت کنار بدن (حرکت نشر جانب) بالا بیاورید تا زمانی که به ارتفاع شانه برسد. آرنج خود را کمی خم نگه دارید و مچ دست را در حالت خنثی حفظ کنید. از بالا انداختن شانه‌ها یا تاب دادن وزنه خودداری کنید.
مرحله ۳: نفس بکشید و دمبل را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید، در حالی که تنش را در شانه خود حفظ می‌کنید.
مرحله ۴: سپس بازدم کنید و دست چپ خود را به صورت مستقیم و جلو (فرانت رِیز) تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، در حالی که همچنان کمی آرنج را خم نگه داشته‌اید و از ایجاد حرکت اضافی یا شتاب خودداری می‌کنید.
مرحله ۵: هنگام بازگرداندن وزنه به کنار بدن، نفس بکشید. حرکت را با تعویض دست‌ها و جهت‌ها (بالا بردن از کنار و جلو) برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.
مرحله ۶: بر حرکات آهسته و کنترل‌شده تمرکز کنید، وضعیت بدنی صحیح را حفظ نمایید و وزنه‌ای انتخاب کنید که به شما اجازه دهد تمرین را با فرم مناسب انجام دهید. در صورت احساس هرگونه درد یا ناراحتی در ناحیه شانه‌ها، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
