جلو بازو دمبل نشسته به صورت متناوب روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف روی توپ تعادلی بنشینید، پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید، شانه‌ها را ریلکس کنید و عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل درگیر کنید.
مرحله ۲: دست‌های خود را به طور طبیعی در کنار بدن آویزان کنید به طوری که کف دست‌ها رو به جلو باشد. مچ دست را در وضعیت خنثی نگه دارید و از خم شدن یا قوز کردن خودداری کنید.
مرحله ۳: دم بگیرید، سپس هنگام بازدم، به آرامی یک دمبل را به سمت شانه خود بالا بیاورید. آرنج خود را نزدیک به تنه نگه دارید و تمرکز خود را بر منقبض کردن عضله دوسر بازویی (بایسپس) قرار دهید. دست خود را تاب ندهید و از نیروی اینرسی یا شتاب استفاده نکنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و عضله دو سر بازو را منقبض نمایید، سپس هنگام پایین آوردن دمبل به حالت شروع، نفس بکشید و حرکت را با کنترل انجام دهید.
مرحله ۵: دست‌ها را به صورت متناوب عوض کنید و همان حرکت را با دست مخالف تکرار نمایید، در حالی که تعادل و درگیری عضلات مرکزی بدن را در تمام مدت حفظ می‌کنید.
مرحله ۶: به تناوب حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید و اطمینان حاصل کنید که تنفس شما منظم و حرکت‌ها کنترل‌شده باشد. اگر احساس عدم تعادل کردید، وزن را کاهش دهید یا تمرین را روی نیمکت انجام دهید تا تعادل شما بهبود یابد.
