کبرا متناوب با دمبل روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم شدن کنترل‌شده از مفصل ران عمدتاً عضلات پایین کمر را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به شکم روی توپ تعادلی قرار بگیرید به‌طوری که توپ زیر استخوان جناغ سینه شما قرار بگیرد. پاهای خود را کاملاً صاف و کشیده در پشت سر قرار دهید و پنجه‌ها را برای حمایت روی زمین بگذارید. دستان خود را در کنار بدن قرار دهید و در صورت تمایل برای افزایش مقاومت، یک دمبل سبک در هر دست نگه دارید.
مرحله ۲: عضلات سرینی خود را درگیر کنید، عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید و به آرامی سینه خود را از روی توپ بلند کنید، در حالی که ستون فقرات را در وضعیت خنثی حفظ می‌کنید و گردن را هم‌راستا با بدن نگه می‌دارید. پاهای شما باید ثابت و anchored باقی بمانند و بدن‌تان پایدار باشد.
مرحله ۳: هنگام بازدم، به آرامی دست راست خود را به سمت عقب و کمی به بیرون باز کنید و همزمان کتف خود را به سمت ستون فقرات فشار دهید. دست چپ را در کنار بدن ثابت نگه دارید و تعادل خود را حفظ کنید.
مرحله ۴: هنگام بازگرداندن دست راست به موقعیت شروع، نفس بکشید. سپس حرکت را با دست چپ تکرار کنید؛ به این صورت که دست چپ را به سمت عقب باز کنید و در همین حال دست راست را ثابت نگه دارید.
مرحله ۵: به صورت کنترل‌شده و با حفظ فرم صحیح، به تناوب دست‌ها را برای تعداد تکرار تعیین‌شده ادامه دهید. تمرکز خود را بر حرکت روان و هدفمند قرار دهید و از قوس بیش از حد کمر خودداری کنید.
مرحله ۶: در طول انجام تمرین به طور یکنواخت نفس بکشید، عضلات مرکزی بدن (کور) را محکم نگه دارید و در صورت احساس هرگونه ناراحتی در ناحیه کمر یا شانه‌ها، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
