فلای معکوس دمبل به صورت تناوبی در حالت خمیده یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بردن بازوها به عقب یا طرفین عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: با فاصله‌ی عرض شانه‌ها بایستید و یک دمبل در هر دست، کنار بدن خود نگه دارید. زانوها را کمی خم کنید و عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض نگه دارید.
مرحله ۲: از ناحیه لگن به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید تا جایی که بالاتنه شما تقریباً موازی با زمین قرار گیرد. دمبل‌ها را در حالی که کف دست‌ها رو به یکدیگر است، در سطح زانوها آویزان نگه دارید.
مرحله ۳: نفس بگیرید، سپس هنگام بازدم، یک دست خود را با کمی خمیدگی در آرنج به طرفین بلند کنید و دمبل را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، در حالی که تیغه‌های شانه را به هم فشار می‌دهید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، به‌طور کوتاه مکث کنید و کنترل حرکت را حفظ کرده و از هرگونه تاب خوردن خودداری نمایید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی به نقطه شروع، نفس بکشید، سپس حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.
مرحله ۶: به تناوب دست‌ها را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید، در حالی که گردن خود را ریلکس نگه داشته و عضلات مرکزی بدن را درگیر و قوی حفظ می‌کنید. از خم کردن کمر خودداری کنید و وزنه‌ای انتخاب کنید که امکان اجرای صحیح و دقیق حرکت را فراهم کند.
