بالا بردن دمبل به سه روش یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله اول: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک دمبل در هر دست گرفته و دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید. عضلات مرکزی بدن (core) را درگیر کنید و ستون فقرات را در حالت طبیعی حفظ نمایید.
مرحله دوم: حرکت نشر جانب را با بلند کردن هر دو دمبل به طرفین تا ارتفاع شانه انجام دهید، در حالی که آرنج‌ها کمی خم هستند. لحظه‌ای مکث کنید، سپس دمبل‌ها را به آرامی و کنترل‌شده پایین بیاورید. از تاب دادن بدن یا استفاده از شتاب خودداری کنید.
مرحله ۳: به حرکت جلو بازو دمبل انتقال دهید: با کف دست‌ها رو به ران‌ها، هر دو دمبل را به صورت مستقیم تا سطح شانه‌ها جلوی بدن بالا بیاورید. تنه را ثابت نگه دارید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و شانه‌ها را پایین نگه دارید.
مرحله ۴: سپس با کمی خم شدن از ناحیه لگن (هیپ هینج)، در حالی که کمرتان صاف است، به سمت جلو متمایل شوید. حرکت فلای معکوس (رِیر رِیز) را با بلند کردن دمبل‌ها به طرفین انجام دهید و در بالاترین نقطه، کتف‌ها را به هم فشار دهید.
مرحله ۵: این توالی را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید. هنگام بلند کردن وزنه نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید.
مرحله ۶: در طول تمرین، بر حرکات آهسته و کنترل‌شده تمرکز کنید. هنگامی که انجام ست برایتان آسان شد، وزن دمبل را تقریباً ۵ درصد افزایش دهید. اگر در مفاصل شانه یا ناحیه کمر احساس ناراحتی کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
