شنا انفجاری دراپ با استفاده از نیمکت‌ها یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: دو نیمکت یا سکو محکم را به اندازه عرض شانه‌ها روی سطح صاف و غیرلغزنده قرار دهید. در وضعیت پلانک بلند قرار بگیرید، به‌طوری‌که دست‌هایتان را محکم روی هر نیمکت بگذارید، مچ‌ها زیر شانه‌ها قرار داشته باشند و بدن‌تان از سر تا پاشنه پا کاملاً در یک خط صاف باشد. عضلات مرکزی بدن (کور) و سرینی (گلوتس) را درگیر کنید.
مرحله ۲: هنگام دم، عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید، سپس با قدرت از روی نیمکت‌ها فشار وارد کنید و دستان خود را به سمت پایین و بین نیمکت‌ها به سمت زمین پرتاب کنید. تمرکز خود را بر کنترل حرکت بگذارید، نه بر ارتفاع پرش.
مرحله ۳: به آرامی فرود بیایید و دستان خود را روی زمین قرار دهید، در حالی که آرنج‌ها کمی خم شده‌اند تا ضربه را جذب کنند. بلافاصله سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید، مشابه حرکت شنا، و آرنج‌ها را در زاویه ۴۵ درجه نسبت به تنه نگه دارید.
مرحله ۴: هنگام بالا رفتن، با قدرت بازدم کنید و با فشار دادن کف دست‌ها، خود را به سمت بالا هدایت کنید تا دستانتان را در یک حرکت روان و کنترل‌شده دوباره روی نیمکت‌ها قرار دهید. در تمام مدت، وضعیت پلانک قوی خود را حفظ کنید.
مرحله ۵: وضعیت بدن خود را مجدداً تنظیم کنید، از فعال بودن عضلات مرکزی بدن اطمینان حاصل نمایید و حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
مرحله ۶: نکته ایمنی: همیشه از نیمکت‌های ثابت و ضد لغزش استفاده کنید و این تمرین را روی سطحی نرم و دارای پد انجام دهید. مبتدیان باید ابتدا شنا سوئدی استاندارد و شنا سوئدی پلایومتریک پایه را به خوبی یاد بگیرند و سپس سراغ این نوع پیشرفته بروند تا خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
