کشش سینه و شانه ایستاده با میله یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک چوب جارو یا بادی‌بار را با هر دو دست و با گرفتن رو به پایین (کف دست‌ها رو به زمین) نگه دارید. مطمئن شوید که دست‌هایتان کمی بازتر از عرض شانه قرار گرفته باشد تا دامنه حرکتی کافی داشته باشید.
مرحله دوم: نفس عمیق بکشید، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و میله را با دستان صاف به آرامی جلوی ران‌ها بالا ببرید.
مرحله ۳: در حالی که آرنج‌ها را صاف نگه داشته‌اید، میله را به آرامی بالای سر بلند کنید و سپس آن را تا جایی که انعطاف‌پذیری شانه‌هایتان به‌طور راحت اجازه می‌دهد، به پشت سر حرکت دهید. از قوس بیش از حد کمر خودداری کنید.
مرحله ۴: زمانی که کشش ملایمی را در سراسر سینه و جلوی شانه‌های خود احساس کردید، توقف کنید و این کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. به طور منظم نفس بکشید و دامنه حرکتی را به زور افزایش ندهید.
مرحله ۵: بازدم کنید و میله را به آرامی و به صورت کنترل‌شده به موقعیت شروع بازگردانید.
مرحله ۶: این حرکت را ۲ تا ۴ تکرار انجام دهید و بر حرکات روان و کنترل‌شده تمرکز کنید. در صورت احساس هرگونه درد شدید یا ناراحتی، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
