حرکت کششی گربه-گاو یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید و در وضعیت میز (Tabletop) قرار بگیرید. مطمئن شوید که مچ دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن قرار دارند. ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید و سر را هم‌راستا با بدن قرار دهید.
مرحله دوم: هنگام دم، به حالت گاو بروید؛ به این صورت که کمر خود را قوس دهید، لگن را به سمت بالا متمایل کنید و به آرامی سینه و دنبالچه را به سمت سقف بلند کنید. اجازه دهید شکم به سمت زمین پایین بیاید و نگاه خود را به جلو یا کمی به بالا بیندازید تا گردن کشیده شود.
مرحله ۳: هنگام بازدم، به حالت گربه (Cat Pose) بروید؛ ستون فقرات خود را به سمت سقف گرد کنید، چانه را به سمت سینه جمع کنید و ناف خود را به داخل بکشید تا عضلات مرکزی بدن فعال شوند. کف دستان خود را محکم به زمین فشار دهید و اجازه دهید سر به آرامی به سمت پایین رها شود تا فضای بیشتری بین استخوان‌های کتف ایجاد گردد.
مرحله ۴: به طور پیوسته و روان بین حرکات گاو و گربه جابجا شوید و هر حرکت را با تنفس خود هماهنگ کنید (دم برای حرکت گاو، بازدم برای حرکت گربه). تمرکز خود را بر انتقال‌های آهسته و کنترل‌شده بگذارید تا حداکثر تحرک‌پذیری و فعال‌سازی عضلات مرکزی بدن را به دست آورید.
مرحله ۵: این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید. حرکات خود را با دقت و آگاهی انجام دهید و از هرگونه ناراحتی خودداری کنید. تنفس خود را یکنواخت نگه دارید و مطمئن شوید که حرکات شما بدون درد است، به‌ویژه اگر مشکلات قبلی در ناحیه کمر یا گردن دارید.
مرحله ۶: پس از اتمام حرکت، به وضعیت خنثی میز (چهار دست و پا) بازگردید و به آرامی بدن خود را رها کنید تا ستون فقراتتان قبل از شروع تمرین بعدی به حالت طبیعی بازگردد.
