پشت بازو سیم‌کش بالای سر در حالت زانو زده یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک میله صاف را به قرقره بالایی دستگاه سیم‌کش متصل کنید. یک نیمکت صاف را به صورت افقی و در فاصله حدود ۳۰ تا ۶۰ سانتی‌متری جلوی دستگاه قرار دهید.
مرحله ۲: میله را با گرفتن رو به پایین (پروناتد)، به طوری که دست‌ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند، بگیرید. روی زمین زانو بزنید و رو به دستگاه قرار بگیرید، زانوها را به اندازه عرض لگن باز نگه دارید تا ثبات بدن حفظ شود.
مرحله ۳: کمی به جلو خم شوید، به‌طوری که آرنج‌ها دقیقاً بالای سر شما قرار بگیرند و ساعدها به سمت قرقره اشاره کنند. بازوهای بالایی باید نزدیک گوش‌ها باشند و عضلات مرکزی بدن (core) را منقبض کنید تا ستون فقرات در حالت خنثی باقی بماند.
مرحله ۴: بازدم کنید و آرنج‌های خود را صاف کرده و میله را در یک قوس به سمت پایین فشار دهید تا زمانی که دست‌ها کاملاً کشیده شده و ساعدها به نیمکت نزدیک شوند. تمرکز خود را بر انقباض عضلات پشت بازو در پایین‌ترین نقطه حرکت قرار دهید.
مرحله ۵: دم بگیرید و به آرامی هالتر را تحت کنترل به موقعیت شروع بازگردانید، در تمام مدت مقاومت را کنترل کرده و هم‌راستایی آرنج‌ها را حفظ کنید. از باز شدن بیش از حد آرنج‌ها یا قوس دادن کمر خودداری کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در طول اجرا، حرکات را به صورت روان و کنترل‌شده حفظ کنید. ابتدا با وزنه متوسط شروع کنید تا فرم صحیح حرکت را به خوبی فرا بگیرید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.
