کابل ایستاده پشت پا یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با خم کردن زانوها عمدتاً عضلات پشت ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک بند مچ پا را به قرقره پایین دستگاه سیم‌کش متصل کنید و آن را محکم دور مچ پای مورد نظر ببندید. رو به دستگاه بایستید و برای حفظ تعادل، دستگیره‌های دستگاه را بگیرید.
مرحله ۲: پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید، بالاتنه را صاف نگه دارید و تیغه‌های شانه را به آرامی به سمت عقب بکشید. عضلات مرکزی بدن (کور) را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید.
مرحله ۳: بازدم کنید و به آرامی زانوی خود را خم کنید، پای فعال خود را به سمت بالا جمع کرده و پاشنه را به سمت عضلات سرینی (گلوتس) بیاورید. در بالاترین نقطه حرکت، عضله همسترینگ را منقبض کنید و بدن بالاتنه را ثابت نگه دارید و از هرگونه تاب خوردن خودداری کنید.
مرحله ۴: نفس بکشید و پا را به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردانید، زانو را به طور کامل باز کنید اما آن را قفل نکنید. در طول حرکت، تنش عضله را حفظ کنید.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس پای خود را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید. بر انجام حرکات آهسته و کنترل‌شده تمرکز کنید تا بیشترین درگیری عضلانی را داشته باشید.
مرحله ۶: نکته ایمنی: از وزنه بیش از حد سنگین خودداری کنید تا از فشار آمدن به مفصل زانو جلوگیری شود و مطمئن شوید که پای ایستاده شما کمی خمیده باقی بماند تا تعادل و محافظت از مفاصل حفظ شود.
