جلو بازو سیم‌کش ایستاده یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک میله صاف را به قرقره پایین دستگاه سیم‌کش متصل کنید. صاف بایستید و رو به دستگاه قرار بگیرید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و میله را با گرفتن زیر دستی (سوپینه) در دست بگیرید، به طوری که بازوها کاملاً کشیده باشند.
مرحله دوم: سینه را بالا نگه دارید، شانه‌ها را عقب بدهید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. زانوها را کمی خم نگه دارید و مطمئن شوید که آرنج‌ها در طول انجام تمرین نزدیک به تنه باقی می‌مانند.
مرحله سوم: نفس بکشید، سپس هنگام بالا آوردن میله به سمت شانه‌ها با منقبض کردن عضلات دوسر بازویی (بایسپس) نفس را بیرون دهید. تمرکز کنید که فقط ساعدها را حرکت دهید و بازوهای بالایی را ثابت نگه دارید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، عضله دو سر بازو (بایسپس) خود را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه منقبض نگه دارید و مطمئن شوید که مچ دست‌هایتان خم نشود و آرنج‌هایتان به سمت جلو حرکت نکند.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن میله به آرامی و تحت کنترل نفس بکشید و میله را به موقعیت شروع بازگردانید. دست‌هایتان را کاملاً باز کنید تا کشش حداکثری در عضلات جلو بازو ایجاد شود.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید و در طول انجام تمرین، کنترل حرکت و تنفس یکنواخت را حفظ کنید. از استفاده از شتاب یا تاب دادن بدن برای کامل کردن هر تکرار خودداری نمایید.
