جلو بازو سیم‌کش نشسته بالای سر یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: دو قرقره کابل قابل تنظیم را در بالاترین حالت در دو طرف دستگاه کابل قرار دهید و یک نیمکت عمودی محکم را به طور مساوی بین آن‌ها بگذارید.
مرحله ۲: یک دسته تکی به هر کابل وصل کنید. به صورت صاف روی نیمکت بنشینید، پشت خود را محکم به تکیه‌گاه بچسبانید و هر دسته را با گرفتن کف دست به سمت بالا (گریپ سوپینیت) بگیرید. دست‌هایتان را کاملاً به طرفین و در راستای شانه‌ها باز کنید و در عین حال، کمی آرنج‌ها را خم نگه دارید تا از مفاصل محافظت شود.
مرحله ۳: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، سینه را بالا نگه دارید و هنگام جمع کردن هر دو دسته به سمت سر، بازدم کنید و تمرکز خود را بر انقباض عضلات جلو بازو قرار دهید. از تاب دادن یا استفاده از شتاب خودداری کنید؛ بازوهای بالایی را در تمام طول حرکت ثابت نگه دارید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت جلو بازو، لحظه‌ای مکث کنید تا انقباض عضلات بازو را به حداکثر برسانید.
مرحله ۵: هنگام بازدم، به آرامی و با کنترل کامل، دست‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید و در تمام طول حرکت نزولی، تنش را روی کابل‌ها حفظ کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار و ست‌های تعیین‌شده انجام دهید. همواره وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید فرم صحیح حرکت را حفظ کنید و از بیش‌ازحد باز کردن یا قفل کردن آرنج‌ها در هر بخشی از تمرین خودداری نمایید.
