جلو بازو سیم‌کش نشسته یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف و عمود بر روی یک نیمکت صاف که در مقابل دستگاه سیم‌کش پایین قرار دارد بنشینید و اطمینان حاصل کنید که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گرفته و ثبات کافی دارید.
مرحله دوم: میله صاف متصل‌شده را با گرفتن دست زیر (گریپ سوپینیتد) در دست بگیرید، به‌طوری‌که بازوها کاملاً کشیده و آرنج‌ها نزدیک به تنه باشند.
مرحله ۳: هنگام بالا آوردن آرام هالتر به سمت شانه‌ها، بازدم کنید و تمرکز خود را بر انقباض عضلات جلو بازو قرار دهید؛ بازوهای بالایی را ثابت نگه دارید و از تاب دادن یا استفاده از شتاب خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و عضله دوسر بازویی (بایسپس) خود را برای حداکثر انقباض منقبض نمایید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن میله به آرامی به نقطه شروع، نفس بکشید و در طول حرکت نزولی کنترل و تنش عضلانی را حفظ کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر خود انجام دهید و در تمام طول ست، فرم صحیح را حفظ کنید. کمر خود را صاف نگه دارید و مچ‌ها را در وضعیت خنثی قرار دهید تا از فشار اضافی جلوگیری شود. وزنه‌ای انتخاب کنید که امکان اجرای کامل دامنه حرکتی را بدون به خطر انداختن تکنیک فراهم کند.
