جلو بازو سیم‌کش نشسته روی نیمکت صاف یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت صاف را مقابل دستگاه کابل با قرقره پایین قرار دهید. یک میله صاف به کابل وصل کنید و روی نیمکت بنشینید، به‌طوری که کف پاهایتان روی زمین قرار داشته باشد و زانوها کمی از هم باز باشند.
مرحله ۲: میله را با گرفتن زیر دست (سوپینیتد) در دست بگیرید، به طوری که دستانتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. اجازه دهید بازوهایتان کاملاً کشیده شوند تا میله بین ران‌هایتان قرار بگیرد و بازوهای بالایی خود را برای پایداری بیشتر به قسمت داخلی ران‌هایتان تکیه دهید.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و کمر خود را صاف نگه دارید. بدون حرکت دادن بازوهای بالایی، بازدم کنید و به‌آرامی هالتر را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید، و تمرکز خود را بر انقباض عضلات جلو بازو در بالاترین نقطه حرکت قرار دهید.
مرحله ۴: در اوج انقباض عضله، لحظه‌ای مکث کنید، سپس نفس بکشید و میله را به صورت کنترل‌شده به موقعیت شروع بازگردانید و دست‌هایتان را کاملاً صاف کنید.
مرحله ۵: از تاب دادن بدن یا استفاده از نیروی اینرسی خودداری کنید. تعداد تکرارهای مورد نظر خود را با حفظ حرکت کنترل‌شده و حفظ تنش در طول اجرا انجام دهید.
مرحله ۶: پس از اتمام ست خود، میله را با دقت رها کنید و به آرامی بلند شوید تا از سرگیجه یا فشار بیش از حد جلوگیری شود.
