تمرین پشت بازو با طناب و سیم‌کش ایستاده بالای سر یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: دسته طنابی را به قرقره پایین دستگاه سیم‌کش متصل کنید. رو به دور از دستگاه بایستید، پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و کمر را صاف نگه دارید.
مرحله ۲: طناب را با هر دو دست بگیرید، به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به یکدیگر باشد و دست‌ها را کاملاً بالای سر خود باز کنید. دستان شما باید دقیقاً بالای سر یا کمی پشت سر قرار بگیرند، آرنج‌ها رو به جلو و نزدیک گوش‌ها باشند.
مرحله ۳: هنگام دم، به آرامی آرنج‌های خود را خم کنید و ساعدها را در یک قوس پشت سر پایین بیاورید، در حالی که بازوهای بالایی ثابت باقی می‌مانند. ستون فقرات خود را در حالت خنثی حفظ کنید و از باز شدن آرنج‌ها به سمت بیرون خودداری نمایید.
مرحله ۴: در پایین حرکت به‌طور کوتاه مکث کنید و کشش را در عضلات پشت بازو (سه‌سر بازویی) احساس نمایید.
مرحله ۵: هنگام باز کردن آرنج‌ها، نفس خود را بیرون دهید و طناب را به سمت بالا و بیرون هدایت کنید تا به موقعیت شروع بازگردید. تمرکز خود را بر انقباض عضلات پشت بازو (سه سر بازویی) در بالاترین نقطه حرکت قرار دهید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد دفعات توصیه‌شده تکرار کنید و در تمام طول تمرین، کنترل حرکت و فرم صحیح بدن را حفظ نمایید. ابتدا با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک را به خوبی فرا بگیرید و از استفاده از شتاب یا قوس بیش از حد کمر خودداری کنید.
