جلو بازو تک‌دست چکشی روی میز لاری با کابل و دسته طنابی یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک دسته طنابی را به قرقره پایین دستگاه سیم‌کش متصل کنید و یک نیمکت پرچر را مستقیماً جلوی وزنه‌های دستگاه قرار دهید.
مرحله ۲: روی نیمکت پرِیچر بنشینید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. طناب را با یک دست و با گرفتن خنثی (هامر) بگیرید. بازو و ساعد خود را محکم روی پد نیمکت قرار دهید و مطمئن شوید که زیربغل شما کاملاً به لبه بالایی نیمکت چسبیده است.
مرحله ۳: بازوی خود را کاملاً باز کنید اما از قفل شدن آرنج خودداری کنید و یک خم جزئی برای محافظت از مفصل حفظ نمایید. بالاتنه را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن (کور) را برای پایداری درگیر کنید.
مرحله ۴: هنگام بالا آوردن طناب به سمت شانه، بازدم کنید و تمرکز خود را بر انقباض عضلات جلو بازو (بایسپس) و براکیالیس بگذارید. بازوی بالایی خود را ثابت نگه دارید و از تاب دادن یا استفاده از شتاب حرکتی خودداری کنید.
مرحله ۵: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و عضله دوسر بازویی (بایسپس) خود را منقبض نمایید، سپس هنگام پایین آوردن آرام و کنترل‌شده طناب به نقطه شروع، نفس بکشید و بازدم را انجام دهید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. وزنه‌ای انتخاب کنید که به شما اجازه دهد حرکت را با فرم صحیح در تمام طول اجرا انجام دهید. از بیش از حد صاف کردن آرنج خودداری کنید و حرکات را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا درگیری عضلانی را به حداکثر برسانید و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهید.
