جلو بازو چکشی با طناب سیم‌کش یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک دسته طنابی را به پایین‌ترین قرقره دستگاه سیم‌کش متصل کنید. رو به دستگاه بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، زانوها کمی خم و عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر نگه دارید.
مرحله ۲: طناب را با گرفتن خنثی، به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به هم باشد، بگیرید و بازوها را مقابل ران‌ها باز نگه دارید.
مرحله ۳: در حالی که آرنج‌های خود را کنار بدن ثابت نگه داشته‌اید و بازوهایتان بی‌حرکت هستند، هنگام بالا آوردن طناب با خم کردن آرنج‌ها نفس خود را بیرون دهید و دست‌هایتان را به سمت شانه‌ها بیاورید. تمرکز کنید که در تمام طول حرکت، مچ دست‌هایتان در وضعیت خنثی باقی بماند.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت جلو بازو، عضلات جلو بازو و ساعد خود را منقبض کنید و برای لحظه‌ای مکث نمایید تا حداکثر انقباض عضلانی را ایجاد کنید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن طناب به آرامی و به صورت کنترل‌شده نفس بکشید، بازوها را کاملاً باز کنید و در عین حال تنش را در عضلات حفظ نمایید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید. از استفاده از شتاب یا تکان خودداری کنید و حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید تا هم ایمنی حفظ شود و هم عضلات به بهترین شکل درگیر شوند.
