فلای معکوس با کابل (به صورت خمیده) یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با بردن بازوها به عقب یا طرفین عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: دسته‌های تکی را به قرقره‌های پایین هر دو طرف دستگاه کراس‌اور کابل متصل کنید. در مرکز بین وزنه‌ها بایستید، پاها به اندازه عرض لگن از هم باز باشند.
مرحله ۲: دسته‌ی سمت چپ را با دست راست و دسته‌ی سمت راست را با دست چپ بگیرید (دست‌ها جلوی بدن از هم عبور می‌کنند). از مفصل لگن خم شوید و بالاتنه را به جلو ببرید تا تقریباً موازی با زمین قرار گیرد، در حالی که ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه داشته و زانوها کمی خم باشند.
مرحله ۳: حرکت را با بازوهای کشیده به سمت پایین، کمی خمیده در آرنج‌ها و دسته‌ها که زیر سینه‌تان از هم عبور کرده‌اند، آغاز کنید. عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و در تمام طول حرکت کمر خود را صاف حفظ کنید.
مرحله ۴: هنگام باز کردن دست‌ها به سمت بیرون در یک قوس وسیع، بازدم کنید و تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید، در حالی که دست‌هایتان هم‌سطح شانه‌ها باقی می‌ماند. از بالا انداختن شانه‌ها یا استفاده از شتاب خودداری کنید—تمرکز خود را بر منقبض کردن دلتوئید خلفی و قسمت بالایی پشت حفظ کنید.
مرحله ۵: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید، سپس هنگام دم به آرامی و با کنترل دستگیره‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید و تنش عضلات خود را حفظ کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که حرکات به صورت کنترل‌شده انجام می‌شوند. از استفاده از وزنه بیش از حد خودداری کنید تا از تاب خوردن جلوگیری شود؛ فرم صحیح و درگیری عضلات را در اولویت قرار دهید.
