پایین آوردن سیم‌کش تک‌دست یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روبه‌روی دستگاه کابل بایستید و پولی را در موقعیت بالا تنظیم کنید. یک دسته تک را وصل کرده و با یک دست و به صورت گریپ رو (Overhand Grip) آن را بگیرید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید تا ثبات داشته باشید.
مرحله ۲: آرنج خود را نزدیک به بدن نگه دارید و بازوی بالایی را در طول حرکت ثابت نگه دارید. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و وضعیت بدن را صاف و راست حفظ کنید.
مرحله ۳: هنگام پایین بردن دسته به سمت ران خود، بازدم کنید و به آرامی بازوی خود را پایین بیاورید، به طوری که با منقبض کردن عضلات پشت بازو (سه‌سر بازویی)، دسته را به سمت ران فشار دهید. از استفاده از حرکت شانه یا بیرون زدن آرنج خودداری کنید.
مرحله ۴: در پایین حرکت، عضلات پشت بازو (تری‌سپس) خود را برای لحظه‌ای منقبض نگه دارید تا حداکثر فعال‌سازی عضله را داشته باشید.
مرحله ۵: هنگام بازگرداندن ساعد به موقعیت شروع، به آرامی و با کنترل نفس بکشید و در تمام مدت، فشار را روی عضلات پشت بازو (سه‌سر بازویی) حفظ کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید و سپس به دست دیگر تغییر دهید. اطمینان حاصل کنید که در تمام طول حرکت فرم صحیح را حفظ می‌کنید و از قفل کردن آرنج در پایین‌ترین نقطه حرکت خودداری نمایید.
