پشت بازو تک دست ایستاده با کابل از بالای سر یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک دسته تکی را به قرقره پایین دستگاه سیم‌کش متصل کنید. پشت به وزنه‌ها بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و دسته را با یک دست بگیرید، به طوری که کف دست رو به بالا باشد.
مرحله ۲: یک قدم به جلو بردارید تا کابل تحت کشش قرار گیرد، سپس دست خود را بالای سر ببرید به طوری که آرنج به سمت جلو باشد و بازوی بالایی نزدیک سر قرار گیرد. در صورت نیاز، با دست مخالف آرنج دست کار را حمایت کنید.
مرحله ۳: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، بالاتنه را صاف نگه دارید و همزمان با دم گرفتن، آرنج خود را به آرامی خم کنید و دسته را با حرکتی کنترل‌شده پشت سر خود پایین بیاورید.
مرحله ۴: بازدم کنید و با منقبض کردن عضلات پشت بازو (سه‌سر)، دست خود را به طور کامل بالای سر صاف کنید، دقت داشته باشید که آرنج خود را در بالاترین نقطه حرکت قفل نکنید.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر را با فرم صحیح انجام دهید، سپس به‌آرامی دست‌ها را عوض کرده و همین روند را تکرار کنید.
نکته ایمنی: ستون فقرات خود را در حالت طبیعی نگه دارید، از قوس دادن کمر خودداری کنید و برای جلوگیری از فشار به مفاصل شانه و آرنج، از وزنه متوسط استفاده کنید.
