پشت بازو تک‌دست با کابل در حالت زانو زده یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک دسته تک‌دسته‌ای (استراپ) را به قرقره بالایی دستگاه سیم‌کش وصل کنید. وزنه را روی مقداری تنظیم کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و کنترل‌شده انجام دهید.
مرحله دوم: در حالی که به سمت کنار دستگاه قرار گرفته‌اید، در وضعیت نیمه‌زانو زده قرار بگیرید؛ زانوی چپ روی زمین باشد و کف پای راست روی زمین، به طوری که ران راست موازی با سطح زمین قرار گیرد. وضعیت بدنی خود را صاف و کشیده نگه دارید و عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید.
مرحله ۳: دسته را با دست راست خود بگیرید. آرنج و بازوی راست خود را محکم به سمت داخل ران راست، درست بالای زانو قرار دهید و شانه را پایین و ریلکس نگه دارید.
مرحله ۴: هنگام باز کردن دست، بازدم کنید و دسته را با حرکت کنترل‌شده به سمت پایین فشار دهید تا آرنج کاملاً صاف شود، بدون اینکه آن را قفل کنید. تمرکز خود را بر انقباض عضلات پشت بازو (سه‌سر بازویی) در پایین‌ترین نقطه حرکت قرار دهید.
مرحله ۵: هنگام بازگشت آرام دسته به موقعیت شروع، نفس بکشید و در عین حال در برابر کشش کابل مقاومت کنید و تنش را در عضلات پشت بازو (سه سر بازویی) حفظ نمایید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس طرف دیگر را عوض کرده و تکرار نمایید. همیشه تنه خود را صاف و عمود نگه دارید، از تاب دادن بدن خودداری کنید و وزنه‌ای را انتخاب کنید که امکان اجرای حرکت به صورت صحیح و بدون درد را فراهم کند.
