فلای معکوس تک‌دست با کابل یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با بردن بازوها به عقب یا طرفین عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله اول: یک دسته تک را به قرقره کابل پایین وصل کنید. به صورت جانبی نسبت به دستگاه بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و زانوها کمی خم شده باشند تا ثبات بدن حفظ شود.
مرحله ۲: از ناحیه لگن به جلو خم شوید، در حالی که کمرتان صاف و عضلات مرکزی بدن (کور) درگیر هستند. دسته کابل را با دستی که دورتر از دستگاه است بگیرید—این دست، دست فعال شما خواهد بود.
مرحله ۳: حرکت را با دستی که قرار است کار کند، آغاز کنید؛ به طوری که بازوی خود را از مقابل بدن عبور داده‌اید و کف دست به سمت داخل باشد. آرنج را کمی خم نگه دارید و شانه‌ها را صاف و هم‌سطح حفظ کنید.
مرحله ۴: بازدم کنید و به آرامی دست خود را به سمت خارج و بالا به طرفین، به حالت فلای معکوس، بلند کنید و حرکت را با آرنج هدایت کنید. هنگام بالا بردن، عضلات سینه و سرشانه را منقبض کنید تا زمانی که دسته به سطح سر برسد.
مرحله ۵: در بالاترین نقطه، به‌طور کوتاه مکث کنید تا حداکثر انقباض عضله را احساس کنید، سپس نفس بگیرید و به‌آرامی دست خود را با حفظ کنترل و فشار عضلانی به موقعیت شروع بازگردانید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست‌ها را عوض کنید. از تاب دادن یا استفاده از شتاب خودداری کنید و در تمام مدت عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید تا از کمرتان محافظت شود.
