پرس سینه تک‌دست با کابل روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک دسته تکی را به قرقره پایین دستگاه سیم‌کش متصل کنید و توپ تعادلی را به صورت عمود بر دستگاه قرار دهید.
مرحله ۲: روی توپ تعادلی بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. سپس به آرامی پاهایتان را به جلو حرکت دهید و بدن خود را پایین بیاورید تا قسمت بالای کمر و شانه‌هایتان روی توپ قرار بگیرد. باسن خود را بالا نگه دارید به‌طوری که بدن شما از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
مرحله ۳: دسته را با یک دست و با گرفتن خنثی (کف دست رو به داخل) بگیرید، به‌طوری که بازوی شما در زاویه ۹۰ درجه خم شده باشد و دسته دقیقاً بالای سینه شما قرار گیرد. از دست آزاد خود برای حفظ تعادل استفاده کنید یا آن را روی پهلو قرار دهید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن آرام دسته به سمت کنار قفسه سینه، نفس بکشید. در این حین عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و از قوس بیش از حد کمر خودداری کنید.
مرحله ۵: بازدم کنید و دسته را به سمت بالا فشار دهید، بازوی خود را صاف کنید بدون اینکه آرنج را قفل کنید. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات سینه را منقبض کنید و در عین حال ثبات لگن و تنه را حفظ نمایید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید، سپس دست‌ها را عوض کنید. در تمام طول حرکت، کنترل کامل داشته باشید، فرم صحیح را نسبت به وزن در اولویت قرار دهید و از حرکات سریع یا انفجاری خودداری کنید تا از آسیب به شانه‌ها جلوگیری کرده و تعادل بدن را حفظ نمایید.
