جلو بازو تک‌دست معکوس با دستگاه کابل یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت پرِیچر را مقابل دستگاه کابل قرار دهید و یک دسته تکی به قرقره پایین وصل کنید. نیمکت را طوری تنظیم کنید که بازوی بالایی شما به راحتی روی پد قرار بگیرد.
مرحله ۲: دسته را با یک دست و با گرفتن رو به پایین (گریپ پرونیت)، به طوری که کف دست به سمت پایین باشد، بگیرید. بنشینید به طوری که سینه شما به پد تکیه داده باشد، کف پاها صاف روی زمین قرار بگیرد و دست شما به طور کامل روی میز کشیده باشد.
مرحله ۳: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و بازوی بالایی را ثابت نگه دارید. هنگام بازدم، دسته را به آرامی به سمت شانه خود خم کنید و در طول حرکت بر روی منقبض کردن عضلات جلو بازو و ساعد تمرکز داشته باشید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت جلو بازو، لحظه‌ای مکث کنید تا حداکثر انقباض عضله را احساس کنید. کنترل حرکت را حفظ کرده و از استفاده از شتاب یا تکان خودداری نمایید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دسته به موقعیت شروع، نفس بکشید و بازوی خود را کاملاً باز کنید بدون اینکه آرنج خود را قفل کنید. تنش را روی عضله حفظ کنید و اجازه ندهید وزنه‌ها بین تکرارها به طور کامل روی هم قرار بگیرند.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. وضعیت بدنی صحیح و حرکات کنترل‌شده را حفظ کنید تا از فشار آمدن به مچ و آرنج جلوگیری شود.
