بالا بردن جانب تک‌دست با کابل یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک دسته تکی را به پایین‌ترین قسمت دستگاه سیم‌کش وصل کنید. به صورت جانبی نسبت به دستگاه بایستید، پاها به عرض لگن باز باشند و با دستی که دورتر از دستگاه است، دسته را بگیرید. زانوها را کمی خم نگه دارید و عضلات مرکزی بدن (core) را برای حفظ تعادل درگیر کنید.
مرحله ۲: حرکت را با دست کار خود در کنار بدن و کف دست رو به داخل بدن آغاز کنید و تیغه‌های شانه را به سمت عقب و پایین نگه دارید. هنگام بازدم، دست خود را به آرامی و در یک قوس باز به سمت کنار بدن بالا ببرید، به طوری که آرنج هدایت‌کننده حرکت باشد و کمی در آرنج خمیدگی حفظ شود. دست را تا زمانی که موازی با سطح زمین قرار گیرد بالا بیاورید و اطمینان حاصل کنید که بالاتنه صاف و پایدار باقی بماند.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات سرشانه (دلتوئید جانبی) بگذارید. از بالا انداختن شانه یا تاب دادن بدن برای ایجاد شتاب خودداری کنید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن آرام و کنترل‌شده دست خود به موقعیت شروع، نفس بکشید و در برابر کشش کابل مقاومت کنید.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس طرف دیگر را انجام دهید. ابتدا با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید تا فرم صحیح حرکت را به خوبی فرا بگیرید و سپس به سراغ وزنه‌های سنگین‌تر بروید.
مرحله ۶: نکته ایمنی: مچ دست خود را صاف نگه دارید و از وزنه‌های بیش از حد سنگین خودداری کنید تا از فشار و آسیب جلوگیری شود. همواره حرکت روان و کنترل‌شده را بر مقاومت بالا و وزنه سنگین ترجیح دهید.
