فلای سینه تک‌دست با کابل روی توپ تعادلی (استبیلیتی بال) یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با نزدیک کردن بازوها به خط میانی بدن عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک دسته تکی به قرقره پایین دستگاه کابل وصل کنید. یک توپ تعادلی را به صورت موازی با دستگاه کابل قرار دهید و مطمئن شوید فضای کافی برای انجام حرکت به صورت ایمن وجود دارد.
مرحله ۲: دسته را با دست فعال خود با گرفتن خنثی بگیرید. روی توپ تعادلی بنشینید، سپس پاهای خود را به جلو حرکت دهید تا پشت بالایی و شانه‌هایتان روی توپ قرار گیرد، زانوها در زاویه ۹۰ درجه خم شده و باسن بالا باشد تا وضعیت پل پایدار ایجاد شود.
مرحله ۳: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین نگه دارید. دست فعال خود را به گونه‌ای بالا ببرید که دسته مستقیماً بالای سینه شما قرار گیرد و کف دست به سمت داخل باشد. دست غیر فعال را به راحتی در کنار بدن خود قرار دهید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن دسته به آرامی و در یک قوس باز به طرفین نفس بکشید، در حالی که آرنج شما کمی خمیده باقی می‌ماند تا زمانی که کشش را در سراسر سینه خود احساس کنید. از افتادن لگن یا چرخش بالاتنه خودداری کنید.
مرحله ۵: بازدم کنید و حرکت را معکوس انجام دهید، در حالی که عضلات سینه را منقبض می‌کنید، دسته را به موقعیت شروع بازگردانید. کنترل حرکت را حفظ کنید و از قفل کردن آرنج در بالاترین نقطه خودداری نمایید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. بر حرکات روان و کنترل‌شده تمرکز داشته باشید و در تمام مدت عضلات مرکزی بدن (core) را درگیر نگه دارید. ابتدا با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح حرکت را به‌خوبی فرا بگیرید، سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.
