جلو بازو تک دست با کابل بالا یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت جانبی کنار دستگاه پولی بلند بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و دسته دستگاه را با دست بیرونی خود بگیرید. بازوی خود را در ارتفاع شانه به صورت کشیده قرار دهید و در آرنج کمی خمیدگی حفظ کنید.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید، سینه را بالا نگه دارید و هنگام خم کردن آرنج و کشیدن دسته به سمت سر، به آرامی بازدم کنید. تمرکز خود را بر روی ایزوله کردن عضلات جلو بازو قرار دهید و از تاب دادن بدن برای ایجاد شتاب خودداری کنید.
مرحله ۳: در اوج انقباض، عضله دوسر بازویی خود را به مدت یک تا دو ثانیه منقبض نگه دارید و همزمان، مچ دست خود را در راستای مناسب حفظ کرده و تنفس خود را یکنواخت نگه دارید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن دسته به آرامی نفس بکشید و دسته را به موقعیت شروع بازگردانید، به طوری که دستتان کاملاً باز شود اما آرنج را قفل نکنید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست‌ها را عوض کنید. در طول اجرای حرکت، کنترل کامل را حفظ کنید تا مشارکت شانه‌ها به حداقل برسد و تمرکز روی درگیری عضلات دوسر بازویی (بایسپس) حداکثر شود.
مرحله ۶: وزن را به طور مناسب تنظیم کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود و از فشار بیش از حد جلوگیری گردد. در صورت احساس هرگونه ناراحتی در ناحیه شانه یا آرنج، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
