جلو بازو تک‌دست با کابل یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک دسته تکی را به پایین‌ترین قرقره دستگاه سیم‌کش وصل کنید و یک نیمکت صاف را مقابل دستگاه قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که نیمکت ثابت بوده و فضای کافی برای اجرای حرکت جلو بازو وجود دارد.
مرحله ۲: روی لبه نیمکت بنشینید، پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و دسته را با یک دست بگیرید. بازوی خود را کاملاً باز نگه دارید و آرنج را به آرامی به داخل ران خود تکیه دهید تا حمایت بیشتری داشته باشید.
مرحله ۳: وضعیت بدن خود را صاف نگه دارید، پشت خود را راست و عضلات مرکزی را درگیر کنید. هنگام بازدم، دسته را به آرامی به سمت بالا جمع کنید و تمرکز خود را بر انقباض عضلات جلو بازو قرار دهید، در حالی که بازوی بالایی ثابت باقی می‌ماند.
مرحله ۴: حرکت جلو بازو را ادامه دهید تا ساعد شما به حالت عمودی برسد یا به حداکثر انقباض عضله برسید. در این حالت، موقعیت را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید و عضله جلو بازو را منقبض کنید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دسته به آرامی به نقطه شروع، نفس بکشید و این حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید. دست خود را کاملاً باز کنید اما آرنج را قفل نکنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید، سپس دست‌ها را عوض کنید. در تمام طول حرکت، حرکات را به صورت روان و کنترل‌شده انجام دهید و از استفاده از شتاب یا تکان برای بلند کردن وزنه خودداری کنید.
