فلای سینه با کابل از بالا به پایین یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با نزدیک کردن بازوها به خط میانی بدن عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: قرقره‌های دستگاه کابل را در بالاترین موقعیت قرار دهید، دسته‌های D شکل را وصل کنید و به‌صورت مرکزی بین دو دستگاه بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم نگه دارید و وضعیت بدن را صاف و پایدار حفظ کنید.
مرحله ۲: هر دسته را با گرفتن خنثی (نوترال) در دست بگیرید. دست‌هایتان را به طرفین، کمی بالاتر از ارتفاع شانه‌ها، باز کنید و در آرنج‌ها کمی خمیدگی حفظ کنید تا از مفاصل خود محافظت نمایید.
مرحله سوم: هنگام دم، عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کرده و شانه‌هایتان را تثبیت کنید. هنگام بازدم، دسته‌ها را به صورت کنترل‌شده به سمت پایین و داخل حرکت دهید، به طوری که دست‌هایتان در جلوی وسط سینه به هم نزدیک شوند. تمرکز خود را بر روی انقباض و فشردن عضلات سینه در نقطه اوج حرکت قرار دهید.
مرحله ۴: در انتهای حرکت به مدت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید تا حداکثر فشار را ایجاد کنید، سپس به آرامی حرکت را معکوس کرده و هنگام بازگرداندن دست‌ها به موقعیت شروع، عمل دم را انجام دهید. کنترل حرکت را حفظ کنید و اجازه ندهید وزنه‌ها به سرعت دست‌هایتان را به عقب بکشند.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین حرکات را به صورت روان و کنترل‌شده حفظ کنید. از تاب دادن بیش از حد یا قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید. اگر در ناحیه شانه احساس ناراحتی داشتید، وزن یا دامنه حرکت را کاهش دهید.
