پشت بازو خوابیده با سیم‌کش (روی نیمکت صاف) یک حرکت مقاومتی با دستگاه سیم‌کش است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت صاف را به صورت عمود بر دستگاه کابل قرار دهید، به‌طوری‌که قرقره دستگاه در پایین‌ترین نقطه تنظیم شده باشد و یک میله صاف کوتاه به آن متصل کنید.
مرحله ۲: به پشت روی نیمکت دراز بکشید، به‌طوری که سرتان نزدیک‌ترین قسمت به دستگاه کابل باشد. پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید تا ثبات بدن حفظ شود.
مرحله ۳: میله صاف را با گرفتن باریک و کف دست رو به پایین (پروناتد) بگیرید و دست‌هایتان را کاملاً باز کنید به طوری که میله مستقیماً بالای سینه‌تان قرار گیرد و مچ‌ها را در حالت خنثی نگه دارید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن آرام هالتر به سمت پیشانی یا کمی بالاتر، نفس بکشید و فقط در ناحیه آرنج‌ها خم شوید، در حالی که بازوهای بالایی خود را ثابت نگه داشته‌اید.
مرحله ۵: بازدم کنید و آرنج‌های خود را باز کنید تا میله را به موقعیت شروع بازگردانید و در بالاترین نقطه، عضلات پشت بازو (تری‌سپس) را منقبض کنید. از قفل کردن شدید آرنج‌ها خودداری کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده انجام دهید و در تمام مدت، حرکت را کنترل‌شده و تنفس خود را یکنواخت حفظ کنید. پشت خود را کاملاً روی نیمکت صاف نگه دارید و از استفاده از شتاب یا تکان برای بلند کردن وزنه خودداری کنید.
